Stressz és megküzdés

„A stressz a szervezet nem specifikus válasza bármilyen igénybevételre” – mondta Selye János. Kicsit érthetőbben megfogalmazva: stressz megélése esetén az egyén egy olyan helyzettel találja szemben magát, melynek megoldásához nincs megfelelő eszköztára, erőforrása. Ezen kívül a stressz jellemzően befolyásolhatatlan és/vagy bejósolhatatlan, továbbá belső konfliktust okozhat. Röviden és tömören tehát a stressz mindazon ingerek összessége, melyek hosszabb-rövidebb időre kibillentenek bennünket az egyensúlyunkból. Fontos azonban megjegyezni, hogy stressz nélkül nincs élet, a stressz reakciók ugyanis biztosítják fizikai, érzelmi és személyiségbeli fejlődésünket. Az egészségügyi kockázatot NEM az akut stresszválasz okozza (mint amilyen az „üss vagy fuss”), hanem a tartósan fennálló, krónikus stressz, ez ugyanis kimeríti a szervezet erőforrásait: gyengíti az immunrendszert, különböző szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, kiégéshez, depresszióhoz vezethet.

Két amerikai pszichiáter, Thomas Holmes és Richard Rahe megalkották az ún. „Életesemény-listát’, szerintük ugyanis az egyén életében bekövetkező bármilyen változás alkalmazkodást igényel, és ezek az események eltérő mértékű stresszt okoznak. A lista pozitív (pl. nyaralás) és negatív (pl. házastárs halála) életeseményeket egyaránt tartalmaz, a mellettük szereplő pontszámok összeadásával pedig felmérhetjük, mennyire stresszes az elmúlt egy évet tekintve az életünk. Egy másik, standardizált kérdőív, az Észlelt Stressz Skála segítségével pedig megbecsülhetjük, mennyiben érint minket a krónikus stressz az elmúlt egy hónap alapján. 

Az, hogy mennyire vagyunk ellenállók, reziliensek a stresszel szemben, teljesen egyéni, és sok tényező befolyásolja (személyes, családi és közösségi tényezők). A reziliencia definíciója úgy foglalható össze, mint a kedvezőtlen helyzetekkel, traumákkal, jelentős stresszforrásokkal szembeni jó alkalmazkodási képesség. Mint ahogyan az is az egyéntől függ, hogy milyen megoldást választ a stresszel való megküzdésre: probléma fókuszút vagy érzelem fókuszút (illetve ezeket együtt). A problémát akkor tudjuk orvosolni, megváltoztatni, ha van ráhatásunk – pl. párkapcsolati konfliktus okozta stressz orvosolható probléma-fókuszú szemlélettel, azonban egy természeti katasztrófa által okozott stressz már kevésbé. Érzelem fókuszú megküzdés például a társas támogatás keresése, rosszabb esetben pedig ide sorolható az is, amikor valaki „alkoholba folytja a bánatát”.

Amennyiben azt érezzük, hogy már túl sok a stressz, nem tudunk vele egyedül megbirkózni, mindenképp vegyük igénybe szakember segítségét, hiszen ahogy már szó volt róla, a huzamosabb ideig fennálló stressz súlyos egészségügyi következményekkel járhat!

Akut stressz esetén (pl. forgalmi dugóban ülve; vagy egy kimerítő munkahelyi megbeszélés után), amikor úgy érezzük mindjárt felrobbanunk, gyorssegély lehet két nagyon egyszerű gyakorlat. Az első a légzésünk kontrollálásán alapul, mégpedig úgy, hogy elképzelünk magunk előtt egy kockát, amelynek 4 oldala mentén fogunk haladni, mindegyik oldalon 4 másodpercig: azaz, (1) 4 másodpercig belélegzünk, (2) 4 másodpercig bent tartjuk a levegőt, (3) 4 másodpercig kifújjuk a levegőt, végül (4) 4 másodperc szünetet tartunk. Ezt ismételjük meg néhányszor, és a feszültségünk érezhetően csökkenni fog!

A másik gyakorlat, az ún. progresszív relaxáció az izmok megfeszítésén alapul. Ideges, stresszes állapotban ugyanis lazítani nagyon nehéz, szinte lehetetlen, mivel ilyenkor az izmaink megfeszülnek. Ha valaki ebben az állapotban esetleg azt találja mondani, hogy „Nyugodj meg!”, attól biztosan nem leszünk nyugodtabbak (sőt!). Ezzel szemben a progresszív relaxáció azt mondja, ne lazulj el, hanem szisztematikusan haladva feszíts rá az izmaidra, amilyen erősen csak tudsz, ez pedig olyan folyamatokat indít el a szervezetben, ami végül segít megnyugodni. Rendszeres gyakorlással már azt is felismerhetjük, amikor kezdődő stresszválaszként elkezdenek megfeszülni az izmaink. Érdemes szakember segítségével megtanulni relaxálni, ez ugyanis nem velünk született képesség, de bárki számára elsajátítható, és utána önállóan is végezhető!